Få mer energi, fokus och bättre träningsresultat med rätt andning
Visste du att andningen är ett av dina mest kraftfulla verktyg för att påverka din energi, ditt fokus och dina träningsresultat helt gratis och alltid tillgängligt? Genom enkla andningsövningar kan du signalera till kroppen om det är dags att varva ner eller ladda upp. Det här är särskilt värdefullt i samband med träning, oavsett om du ska ge dig ut på en löprunda, lyfta vikter eller prestera i tävlingssammanhang.
Andningen påverkar inte bara syresättningen av blodet och musklerna, den har också direkt koppling till vårt autonoma nervsystem. Det innebär att hur du andas kan styra huruvida din kropp går in i ”kamp eller flykt”-läge (sympatiska nervsystemet) eller ”vila och återhämtning” (parasympatiska nervsystemet) dvs två lägen som avgör hur vi presterar, återhämtar oss och mår.
För konditionsidrottare som löpare, cyklister eller simmare är andningen en direkt nyckel till prestationen.
Syre är kroppens främsta bränsle vid uthållighetsarbete, och hur effektivt syret transporteras till musklerna beror på både andningsteknik och andningsmönster. Om du andas ytligt eller oregelbundet, kan det leda till sämre syresättning, tidig trötthet och till och med yrsel eller kramp vid hård ansträngning. Djup, diafragmatisk andning där du andas hela vägen ner i magen förbättrar syreupptagningen, minskar andningsfrekvensen och bidrar till att du kan hålla ett jämnare tempo längre. Dessutom hjälper kontrollerad andning till att hålla pulsen och nervsystemet i balans, vilket minskar risken för att gå ut för hårt eller bli överväldigad av stress tidigt i loppet. Med andra ord, bättre andning ger bättre uthållighet, både fysiskt och mentalt.
Andingen påverkar på djuuupet
Andningen är inte bara en automatisk process, den är också ett finjusterat reglage för hur kroppen fungerar på både fysiologisk och psykologisk nivå. När vi tränar, är vår syreupptagningsförmåga avgörande för prestation och återhämtning. Men hur vi andas påverkar mycket mer än så. Tre centrala aspekter där andningen spelar en avgörande roll är stressreglering, hjärtvariabilitet och fokus och samtliga är direkt kopplade till din träningskvalitet.
Stressreglering
När vi andas snabbt och ytligt, som vi ofta gör vid oro eller stress, aktiveras det sympatiska nervsystemet, kroppens "fight or flight"-läge. Det kan vara användbart under högintensiv träning, men om vi redan är stressade innan vi börjar röra på oss, riskerar vi att dra med oss ett onödigt högt stresspåslag genom hela passet. Djup och kontrollerad andning aktiverar istället det parasympatiska nervsystemet, vilket hjälper kroppen att slappna av, reglera kortisolnivåerna och minska spänningar i musklerna, något som i sig kan förbättra prestationsförmågan (Jerath et al., 2006).
Hjärtvariabilitet (HRV)
HRV är ett mått på variationen i tiden mellan hjärtslagen och betraktas som en markör för kroppens återhämtningsförmåga och stresstolerans. Forskning visar att långsam, rytmisk andning ökar HRV, vilket tyder på att kroppen är i ett mer balanserat och anpassningsbart tillstånd. Hög HRV förknippas med bättre återhämtning, ökad stresstålighet och bättre fysisk kapacitet (Russo et al., 2017).
Fokus och mental närvaro
Andningen har också en kraftfull påverkan på vår kognitiva förmåga. När vi kontrollerar andningen aktiveras delar av hjärnan som är kopplade till uppmärksamhet, minne och emotionell reglering. Det gör att andningsövningar inte bara hjälper dig att hitta fokus inför ett träningspass, utan också att bli mer medveten om kroppens signaler under själva träningen. Du får helt enkelt bättre kontakt med dig själv, vilket kan förbättra både teknik, uthållighet och känslan efteråt.
Tre strategier med olika syfte
1. Fyll på med energi innan passet
Denna övning hjälper till att aktivera kroppen inför fysisk ansträngning. När du andas djupt och medvetet stimuleras vagusnerven och syresättningen ökar, vilket kan höja din uthållighet och skärpa.
Så här gör du
- Sitt eller stå upprätt.
- Börja andas in genom näsan. Fyll först magen (låt diafragman expandera), därefter bröstkorgen.
- Andas ut långsamt genom munnen.
- Upprepa i 1–2 minuter eller tills du känner dig laddad.
👉 Du signalerar till kroppen att det är dags att prestera, inte vila. Energinivåerna ökar och syretillförseln till musklerna förbättras.
2. Skapa fokus, balansera hjärnan och lugna sinnet
Denna teknik är inspirerad av nadi shodhana från yogatraditionen, en andningsövning som syftar till att rensa energikanalerna och skapa mental balans. Den är särskilt effektiv om du har svårt att samla tankarna inför ett träningspass.
Gör så här
- Blunda och sitt bekvämt.
- Använd höger tumme för att stänga höger näsborre och andas in genom vänster.
- Stäng vänster näsborre med ringfingret och andas ut genom höger.
- Andas in genom höger, stäng den, och andas ut genom vänster.
- Fortsätt växelvis i 1–3 minuter.
👉 Övningen hjälper till att balansera hjärnhalvorna och minskar känslor av oro, vilket ökar din närvaro och fokus.
3. Lugna nerverna inför tävling
När nervositeten slår till kan andningen bli ytlig och snabb, vilket i sin tur förstärker stressreaktionen. Denna rytmiska fyrkantsandning (box breathing) används ofta inom militären och elitidrott för att återfå lugn och kontroll.
Så gör du
- Andas in genom näsan i 4 sekunder.
- Håll andan i 4 sekunder.
- Andas ut genom näsan i 4 sekunder.
- Håll andan i 4 sekunder.
- Upprepa i 2–4 minuter.
👉 Lugnar nervsystemet, sänker pulsen och gör dig redo att prestera med klarhet och trygghet.
Varför fungerar det?
Forskning visar att andningsövningar kan ha kraftfulla effekter på både kropp och sinne. En studie av Jerath et al. (2006) beskriver hur långsam, diafragmatisk andning kan minska stress, förbättra syreupptag och öka mental klarhet. Andra studier visar på positiva effekter på träningsprestation, särskilt när det kommer till uthållighet och återhämtning (Russo et al., 2017).
Din andning kan vara nyckeln till en bättre träningsupplevelse. Oavsett om du vill prestera bättre, återhämta dig snabbare eller bara känna dig mer närvarande under träningspasset, kan rätt andningsteknik göra stor skillnad.
Källor som materialet är taget från om du vill läsa mer
- Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A., & Jerath, V. (2006). Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Medical Hypotheses, 67(3), 566–571.
- Russo, M. A., Santarelli, D. M., & O'Rourke, D. (2017). The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe, 13(4), 298–309.
- Sandeman, S. (2022). Breathe In, Breathe Out. MåBra Magazine.
