Proteinets kraft

🍳Proteinets kraft och varför särskilt kvinnor behöver mer än de tror🪺

I en värld där kosten kan präglas av rädslor av att äta fel, för mycket och/eller snabba lösningar, glöms ofta kroppens byggstenar bort. Protein,  detta näringsämne som bygger våra muskler, stärker vårt immunförsvar och reglerar viktiga funktioner i kroppen förtjänar mer uppmärksamhet. Och kanske mer än någonsin under påsken, när vi översvämmas av ägg som är en av naturens mest kompletta proteinkällor.

Men varför är protein så viktigt, särskilt för kvinnor som tränar? Och varför är just ägg något av det bästa du kan lägga på tallriken inte bara under påsken, utan året runt?

Vad är protein och vad gör det i kroppen?

Protein består av aminosyror som är kroppens egna byggstenar. Vi behöver dem för att bygga upp

• Muskler

• Hud, hår och naglar

• Enzymer och hormoner

• Immunförsvarets funktion

• Reparation och återhämtning efter träning eller sjukdom

Till skillnad från kolhydrater och fett, som kroppen kan lagra, har vi inget “proteinlager”. Det betyder att vi behöver tillföra protein via kosten varje dag. Och för kvinnor, särskilt de som tränar, lever stressiga liv eller är i hormonella faser som mens, graviditet eller klimakteriet kan behovet vara högre än många tror.

Kvinnor och protein 

Det finns en seglivad myt om att kvinnor inte behöver så mycket protein, men den bilden är förlegad. Sanningen är att många kvinnor, särskilt aktiva kvinnor, ofta får i sig för lite protein.

🥚Kvinnor generellt har mindre muskelmassa än män, vilket gör att varje gram protein spelar större roll.

🥚Många kvinnor kombinerar träning med kaloriunderskott, vilket gör att kroppen riskerar att bryta ner muskler i stället för att bygga upp.

🥚Under menstruationscykeln, särskilt i lutealfasen (veckan före mens), ökar kroppens behov av återhämtning och protein.

🥚I klimakteriet sker naturliga förändringar i hormoner som påverkar muskelmassa och ämnesomsättning då är protein ännu viktigare.

RDI (rekommenderat dagligt intag) för en kvinna ligger runt 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt, men studier visar att kvinnor som tränar bör sikta på minst 1,2–1,6 gram per kilo kroppsvikt – och ibland mer.

Träning, återhämtning och proteins betydelse

När vi tränar, oavsett om det är styrketräning, löpning eller gruppträning uppstår små mikroskador i musklerna. Det är först i vilan, tillsammans med rätt näring, som kroppen bygger upp sig starkare. Här spelar protein en avgörande roll.

För kvinnor som tränar regelbundet kan ett för lågt proteinintag leda till tex

• Sämre återhämtning

• Minskad muskelmassa

• Hormonell obalans

• Ökad risk för överträning och utmattning

• Ökad hunger och sötsug

Genom att säkerställa ett jämnt proteinintag under dagen, till exempel 20–30 gram, kan du förbättra både träningsresultat och allmänt mående.

Ägg är supermat

Ägg innehåller alla de nio essentiella aminosyrorna vilket gör det till ett komplett protein. Ett medelstort ägg innehåller ca 7 gram protein och dessutom innehåller det

🍳Vitamin D (viktigt för skelett, immunförsvar och hormonbalans)

🍳Vitamin B12 (nödvändigt för blod och nervsystem)

🍳Kolin (viktigt för hjärnan och cellmembran)

🍳Lutein och zeaxantin (antioxidanter för ögonen)

🍳Hälsosamma fetter och en mängd mikronäringsämnen

Trots att ägg länge varit ifrågasatt på grund av kolesterolinnehållet, visar moderna studier att ägg inte höjer det skadliga kolesterolet hos friska individer. Tvärtom verkar ägg bidra till ett bättre lipidvärde och ökad mättnad.

Påsken är en tid att fira med ägg (och protein)

Under påsken äter svenskarna ungefär 2 000 ton ägg. Ägg var tidigare en lyxvara, och påskens fastetraditioner följdes ofta av en festmåltid med ägg i fokus.

Men idag har ägg blivit en av de mest tillgängliga, prisvärda och näringstäta proteinkällorna du kan hitta, perfekt för kvinnor och män som vill äta näringsrikt utan krångel. Och du behöver inte överanalysera: kokta, stekta, pocherade eller som äggröra för ägg är ett enkelt sätt att höja näringsvärdet på vilken måltid som helst.

Proteinmyter som bör skrotas

1. ”Man blir inte starkare av mer protein.”

– Fel. Utan tillräckligt protein kan kroppen inte bygga muskler, oavsett hur hårt du tränar.

2. ”Protein är bara för kroppsbyggare.”

– Fel. Protein är grundläggande för alla – oavsett träningsnivå.

3. ”Ägg höjer kolesterolet och är onyttigt.”

– Fel. Ny forskning visar att ägg snarare förbättrar det goda kolesterolet och bidrar till ökad mättnad och bättre metabol hälsa.

Tips för att öka proteinintaget

Börja dagen med protein: t.ex. ägg, grekisk yoghurt eller proteinrika smoothies. Kombinera varje måltid med en proteinkälla som fisk, kyckling, tofu, bönor eller ägg! Lägg till snacks som är proteinrika så som kokta ägg, keso, proteinbars eller nötter.

Ät tillräckligt efter träning ca 20–30 g protein inom 1–2 timmar efter passet. Om du vet att du har en aktiv dag  se till att du får med dig proteinrika mellanmål.

Protein är inte bara en byggsten.  Det är en signal till kroppen

För kvinnor är protein inte bara viktigt för styrka och muskelmassa, det är också en signal till kroppen om att den är trygg och har tillgång till resurser. I stress, träning och hormonella förändringar är det ett sätt att stödja kroppen inifrån.

Så låt ägget inte bara vara en symbol för liv, utan ett faktiskt tillskott till din hälsa!  🐣

———————————————————————-

Källor

 

• RDI för protein är 0,8 g/kg kroppsvikt, men för aktiva kvinnor rekommenderas 1,2–2,0 g/kg:
  pressbooks.calstate.edu – Estimating Protein Needs
• Under lutealfasen ökar proteinbehovet hos kvinnor:
  PMC – Nutritional Considerations for Female Athletes
• Efter klimakteriet sjunker ofta proteinintaget och behovet av protein ökar för att motverka muskelförlust:
  MDPI – Protein Intake in Older Women
• Ägg innehåller alla nio essentiella aminosyror samt viktiga vitaminer som D, B12 och kolin:
  Healthline – Benefits of Eggs
• Studier visar att ägg inte höjer det skadliga kolesterolet hos friska individer:
  Harvard Health – Are Eggs Risky for Heart Health?
• För bästa effekt bör proteinintaget spridas jämnt över dagen (20–30 g per måltid):
  Examine – Guide to Protein Intake