Magnesium är ett av kroppens mest underskattade mineraler, men för dig som tränar är det helt avgörande. Det är involverat i över 300 biokemiska processer i kroppen och har en direkt påverkan på allt från muskelfunktion och energiproduktion till nervsystem och återhämtning. Utan tillräckligt med magnesium kan din prestation och återhämtning ta stryk även om du tränar hårt och äter bra i övrigt.
Varför är magnesium så viktigt för dig som tränar?
Muskelfunktion och förebyggande av kramp Magnesium hjälper musklerna att slappna av efter sammandragning. Om du ofta drabbas av muskelkramper eller ryckningar under eller efter träning kan det bero på låga nivåer av magnesium. Det är också avgörande för att förebygga spända och stela muskler.
Energi och uthållighet
Magnesium är involverat i kroppens ATP-produktion, alltså den energi du använder under träning. Låga nivåer kan leda till snabbare trötthet och sämre uthållighet.
Nervsystem och stresshantering.
Träning är en fysisk stress och kroppen svarar med att bland annat aktivera nervsystemet och höja kortisolnivåerna. Magnesium lugnar nervsystemet och hjälper kroppen att återgå till balans efter träning, vilket gynnar både fysisk och mental återhämtning.
Elektrolytbalans och vätskebalans
Vid svettning förlorar vi elektrolyter som natrium, kalium och magnesium. Magnesium hjälper till att hålla vätskebalansen i kroppen och minskar risken för uttorkning och obalans mellan elektrolyterna.
Tecken på magnesiumbrist
Eftersom fysisk aktivitet ökar kroppens behov av magnesium är det vanligt att idrottare och tränande personer kan ha ett ökat behov, särskilt om de svettas mycket eller tränar intensivt.
- Muskelkramper eller spänningar
- Trötthet och sämre återhämtning
- Sömnproblem (eftersom magnesium påverkar melatonin och avslappning)
- Ökad känslighet för stress eller nedstämdhet
- Hjärtklappning och oregelbunden puls vid ansträngning
Hur får du i dig mer magnesium?
Via maten
Gröna bladgrönsaker, nötter, frön, baljväxter, fullkorn, banan och mörk choklad är alla bra källor.
Via tillskott
Om du tränar hårt kan ett tillskott av magnesiumcitrat, magnesiumglycinat, magnesiummalat eller magnesiumtaurat vara aktuellt för att stötta muskler och nervsystem. Gärna Magnesium Complex som kombinerar flera former av magnesium för optimal upptagning och effekt i kroppen. Olika magnesiumföreningar har nämligen olika egenskaper och upptagningsförmåga. Ett komplext magnesiumtillskott kan därför ge både muskler, nervsystem och återhämtning bästa möjliga stöd.
Magnesiumbad
Epsomsalt i ett bad kan hjälpa kroppen att ta upp magnesium via huden.
Vanliga typer av magnesium
Magnesiumcitrat
Mycket lättupptaglig form av magnesium, bra för att stödja muskel- och nervfunktion samt lindra kramper och trötthet. Effektiv vid muskelkramp, för att förbättra matsmältning och förebygga förstoppning.
Magnesiumglycinat
Skonsam mot magen och orsakar inte diarré. Bra för att stödja sömn, lindra stress och hjälpa till med muskelåterhämtning. Bra för personer med känslig mage och för att främja avslappning och bättre sömn.
Magnesiumtaurat
Hjälper till att balansera och lugna nervsystemet. Bra för hjärtats hälsa och för att minska stress. Passar för personer med hjärtproblem, stress eller ångest.
Magnesiummalat
Bra för att öka energi och uthållighet, lindrar muskeltrötthet och hjälper till med återhämtning efter träning. Effektivt vid fibromyalgi, kroniskt trötthetssyndrom eller för att förbättra muskelåterhämtning.
Magnesiumsulfat (Epsomsalt)
Oftast använd i bad, hjälper till att slappna av muskler, lindra stress och detoxa kroppen. Används främst för muskelavslappning vid bad eller i salvor för lokal lindring.
Magnesiumoxide
Innehåller en hög koncentration av magnesium men tas upp långsammare av kroppen. Används ofta för att lindra förstoppning. Används för att motverka förstoppning eller vid behov av högre doser magnesium.
Magnesium-L-threonat
En nyare form av magnesium som är bra för hjärnans hälsa och kognitiv funktion. Kan förbättra minnet och lindra ångest. Bra för hjärnhälsa, mental skärpa och för att minska ångest.
Sömn och återhämtning
Magnesium spelar en stor roll för din sömnkvalitet, vilket i sin tur påverkar din återhämtning och träningsresultat. En kropp i balans med tillräckligt magnesium sover djupare och återhämtar sig snabbare något som är minst lika viktigt som själva träningspassen.
