Ät för att orka!

Ät för att orka – kvinnor som tränar konditionsidrotter

Som kvinna som tränar konditionsidrotter – oavsett om det är löpning, cykling, triathlon eller längdskidor – är kosten en avgörande faktor för att prestera, återhämta dig och må bra. Det är lätt att fastna i snabba lösningar eller gamla myter om att "äta mindre" för att bli lättare och snabbare. Men sanningen är att din kropp behöver bränsle för att kunna ta dig igenom tuffa pass och samtidigt hålla dig frisk och stark över tid.

Energiintaget – mer än bara kalorier

Många kvinnor som tränar mycket hamnar i ett energibristläge utan att de märker det. Träningsmängden ökar men tallriken följer inte alltid med i samma takt. Resultatet kan bli att kroppen inte får i sig tillräckligt med energi, vilket kan leda till trötthet, minskad prestationsförmåga och i längden ökad risk för skador och hormonella störningar (t.ex. mensrubbningar). För dig som kör regelbundna konditionspass är det viktigt att våga äta ordentligt och anpassa energiintaget efter träningsvolymen.

Kolhydrater – din bästa vän

Kolhydrater är det främsta bränslet under konditionsträning. Ändå är det ofta här många drar ner – kanske för att undvika snabba blodsockersvängningar eller av rädsla för att gå upp i vikt. Men utan tillräckligt med kolhydrater får musklerna inte det glykogen de behöver för att orka med både intensiva pass och längre uthållighetspass. Satsa på en blandning av snabba och långsamma kolhydrater: havregrynsgröt, potatis, ris, quinoa, fullkornsprodukter och frukt är utmärkta val.

Protein – för återhämtning och muskelhälsa

Proteinbehovet ökar i takt med träningsmängden, särskilt vid konditionsträning där muskelnedbrytningen är hög. Satsa på att sprida ut ditt proteinintag över dagen med bra källor som ägg, baljväxter, fisk, kyckling och mejeriprodukter. Efter avslutat pass är det klokt att få i sig både kolhydrater och protein inom en timme för att påskynda återhämtningen.

Fett – hormonernas byggsten

Fett är inte bara en energikälla utan också avgörande för hormonbalansen. Många kvinnor råkar omedvetet äta för lite fett, vilket kan påverka både energi och menstruationscykel. Särskilt viktigt är det att få i sig enkel- och fleromättade fetter från livsmedel som avokado, nötter, olivolja och fet fisk.

Risker med för lite näring och hård träning

Att kombinera för lite energi med mycket träning kan leda till det som kallas RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport). Det är ett tillstånd där kroppen under lång tid går på minus och kan påverka immunförsvar, skelettets hälsa, menstruationscykel och den psykiska hälsan negativt. Minskad bentäthet och ökad risk för stressfrakturer är vanliga konsekvenser. Trötthet, återkommande sjukdomar och utebliven träningseffekt kan också vara tecken på att kroppen skriker efter mer energi.

Dysfunktionella mönster och myter som bromsar kvinnor

Många kvinnor fastnar i normer och tankefällor som i längden kan skada både prestation och hälsa. Här är några vanliga:

• Fokus på utseende framför prestation: Träningen handlar ibland mer om att förändra kroppen än att bygga kapacitet och styrka. Detta kan leda till energibrist och minskad träningsglädje.

• Rädslan för att "bygga för mycket muskler": Många prioriterar bort styrketräning i rädsla för att bli "tunga". I själva verket hjälper styrketräning till att minska skaderisken och förbättra prestationsförmågan.

• Att ignorera kroppens varningssignaler: Utebliven mens, trötthet eller återkommande skador ses ofta som något man ska "bita ihop" kring, men är i själva verket tecken på att kroppen behöver mer näring och återhämtning.

• Rädsla för vila och återhämtning: Många har svårt att vila och fyller vilodagar med lågintensiv träning i tron att det krävs för att inte "tappa form". Men återhämtningen är då kroppen blir starkare.

Vanliga tankevurpor kring mat och träning

En vanlig myt är att "ju lättare du är, desto snabbare blir du." Visst spelar kroppsvikt en roll i vissa konditionsidrotter, men det är långt ifrån hela sanningen. En underviktad kropp med energibrist presterar ofta sämre och återhämtar sig långsammare.

En annan tankevurpa är att "du måste förtjäna maten" genom att träna. Men mat är bränsle och en förutsättning för att du ens ska kunna genomföra kvalitativa pass och utvecklas över tid.

Sist men inte minst: rädslan för kolhydrater är en seglivad myt i träningsvärlden. Kolhydrater är inget hot – de är din energikälla och din bästa vän när det kommer till prestation och återhämtning.

Lyssna på kroppen

Tränar du mycket och ofta bör kosten ses som en del av din "utrustning" – lika viktig som skorna eller cykeln. Att våga äta tillräckligt och tillåta kroppen att återhämta sig är nyckeln till att bygga en stark och hållbar kropp som klarar både vardagen och mållinjen.